户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动 的忠实爱好者 。
到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法 ，但 是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯的提前结束 。
新冠康复后 ，外出运动 是一个好的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下 是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂 。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下 的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成 的 ，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部 、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。
3.应力性骨折
在户外运动中 ，应力性骨折是一种比较常见 的损伤情况。这 是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断 是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复 。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足 、紧绷 的跟腱和紧绷的小腿肌肉 。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此 ，面对这种情况，首选 是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备。严重时 ，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡 、核心肌无力 、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织 的失调和虚弱引起的。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。
7.膝痛
膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损、穿着不正确的鞋子 、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同 。通常 ，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。
说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类 ，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它 的要求 。
最后 ，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣 ，我们还有更多提示 ：
●运动前热身 ；
●佩戴合适 的装备：无论 是头盔、合适 的鞋子 、防护垫等，都会降低受伤的风险 ；
●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤 的可能性要大得多 ；
●练习正确 的技术：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤。
●小窍门 ：保护、休息、冰敷 、加压、抬高 。①保护受伤的部位 ，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键 的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛。
十二届云南省政协共收到提案4160件 助推该省高质量发展******
中新网昆明1月10日电 (记者 韩帅南)记者从10日开幕的中国人民政治协商会议云南省第十三届委员会第一次会议上获悉，五年来，十二届云南省政协共收到提案4160件，经审查立案3816件 。目前提案已全部办结 ，为推动云南省经济社会高质量发展作出积极贡献 。
大会上，十二届云南省政协主席李江作政协云南省第十二届委员会常务委员会工作报告。她表示 ，十二届云南省政协先后围绕铸牢中华民族共同体意识 、自然保护地体系建设 、高黎贡山生物多样性保护、美丽县城建设 、推进中老铁路沿线产业发展 、提升口岸城镇功能、加快边贸创新发展等议题 ，开展深度调研 ，组织深入协商，提出了一批有价值 、有影响 的意见建议 。
李江称 ，十二届云南省政协连续5年把脱贫攻坚、乡村振兴作为重要议题 ，通过常委会议进行专题协商议政 ，为省委 、省政府决策施策提供多角度、系列化的参考意见。针对营商环境优化 、新型基础设施建设、城市黑臭水体治理、良种繁育基地建设 、旅游市场整治、长征文化挖掘保护与宣传、职教园区发展、自由贸易区建设 、边境小康村建设等议题，通过专题调研视察等发现问题 、提出建议，起到了以协商促改进、以监督助落实的作用。
图为云南省政协委员在会场合影 。 李嘉娴 摄值得一提的是 ，云南省政协切实以数字化赋能政协协商 。2019年以来，云南省政协年度重点协商议题实现了网络议政全覆盖，共组织开展远程协商20多次 、网络议政100多次，切实把数字技术 的即时性 、开放性特点与政协协商 的广泛性 、互动性特色有机结合起来 ，进一步提升了协商实效 。
十二届云南省政协副主席高峰在大会上作政协云南省第十二届委员会常务委员会关于提案工作情况 的报告 。他表示，在3816件提案中，各民主党派云南省委 、省工商联、有关人民团体和省政协各专门委员会集体提案906件 ，占23.7%；委员提案2910件 ，占76.3% 。
高峰称，五年来 ，在经济建设方面，围绕贯彻新发展理念 、制定实施“十四五”规划 、促进对外开放、推动经济高质量发展等方面提出提案1726件 。在政治建设方面，围绕发展社会主义民主政治、全面依法治省、民族团结进步示范区建设等方面提出提案254件。在文化建设方面 ，围绕坚定文化自信 、弘扬优秀传统文化 、加强基层公共文化建设 、促进文旅融合、推动社会主义文化繁荣发展等方面提出提案342件。
在社会建设方面，围绕打赢脱贫攻坚战、巩固脱贫攻坚成果 、推进乡村振兴、保障和改善民生等方面提出提案1024件。在生态文明建设方面 ，围绕持续治污节能 、改善生态环境 、推动绿色低碳发展、创建生态文明建设排头兵等方面提出提案314件。疫情发生以来 ，围绕统筹推进疫情防控和经济社会发展等方面提出提案156件。
“十二届云南省政协圆满完成使命，十三届云南省政协已经扬帆起航。”大会上 ，李江对新一届政协工作提出建议，要深入学习贯彻中共二十大精神，聚焦党委政府中心任务协商议政 ，广泛凝聚新时代云南社会主义现代化建设正能量，持续加强政协履职能力建设 。(完)
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