“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式 。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。

元正启新话“岁朝”******

　　赵文成

　　“元正启令节 ，嘉庆肇自兹。”这 是晋代诗人辛萧咏年 的诗句。元正亦称“元旦” ， 是每年 的第一天 。一年节令时序开启 ，美好喜庆的日子从这一天开始到来 。因之，普天同庆 ，天下齐欢。

　　元正，又称一岁之朝。人们为了庆贺这个岁首之朝，往往或歌以诗，或绘以画等，采取多样 的形式表现出对新年 的期盼与欢愉 。“岁朝图”应运而生 。《汉书•孔光传》云 ：“岁之朝，曰三朝” 。颜师古注 ：“年之朝 ，月之朝 ，日之朝 ，故曰三朝。”从我国魏晋南北朝时期 ，春节便被称为“岁朝”。“岁朝图”(或称“岁时清供图”)或已产生 。它通常以静物为素材，配以贺岁 的诗词 ，通过画中物品名称 的谐音 、民俗寓意或历史掌故 ，以祈求新年好运 ，春意盎然 ，让奔劳一年的人们，感到亲切温暖、欢慰欣悦。

　　据有关文献载 ，“岁朝图”始于唐代 ，至两宋，在宫廷中正式兴起。历史上著名 的艺术家皇帝宋徽宗赵佶，每逢春节将临 ，便命画院的丹青妙手描绘冬季不能见到的花卉禽鸟 ，陈列在宫中以增添岁朝 的喜庆气氛 。真正意义上的第一幅“岁朝图”应是北宋赵昌所作 的《岁朝图》，该图现藏于台北故宫博物院。统而观之 ，此图画面巨大，花团锦簇，铺天盖地 、不留边隙地铺排，使之显得典丽浓郁，灿若云锦 。适逢花开 ，恰瞻新岁 ，细审此图 ，画心一座空灵通透 的湖石 ，右傍一石亭亭如笋 ，四周或以雅洁的梅花、红艳 的山茶、清雅 的水仙和美艳的长春花为素材 ，以朱砂、白粉 、胭脂 、石绿为基调，广施铺陈，巧饰取舍 ，从而使此图繁而不乱，色彩和谐美艳。这种铺排有序 的安排 ，让画面展现出如蛰伏在四九寒天里 的勃勃生机 ，透露着春天的讯息 。这种意境富于清逸之诗趣，醇厚而有余韵，正 是这幅画作流传千载而令人回味的审美所在。

　　画家赵昌以擅绘闻名，他长于写生，擅画花果，多作折枝花、兼工草虫，注重对景写生 。宋人范镇《东斋记事》：赵昌“每晨露下时，绕栏槛谛玩，手中调色彩写之” 。又自号“写生赵昌” 。

　　由此可见 ，从宋元始“岁朝图”就已是岁末年初文人雅士应景的题材，从宫廷到民间莫不如此。其后 ，诸如明宪宗朱见深 的《岁朝佳兆图》以及民间或以“钟道迎福”“百(柏)事(柿)如意”之类为题材 的吉祥寓意图等，无不如此 。同朝传诸后世 的还有仇英的《岁朝图》。陈洪绶 的《清供图》瓶中插梅 ，花绽新蕊 ，玉兰轻舒，素雅中带着清冷，虽佐以山茶吐丹，仍是“几点寒英 ，用尽东风力” ，给人以新岁明艳清新之感 。其后 的任伯年 、蒋廷锡 、吴昌硕等无不喜作《岁朝图》。

　　在民间，“岁朝图”同样以年画 的形式出现在百姓 的新年庆典中。最具代表性的是清代乾隆年间以苏州桃花坞画家蔡卫源绘制的《岁朝图》为粉本，木版刻印的“姑苏版”年画《岁朝图》。这是一幅承前启后、能够反映清朝中期画院画风 的年画作品之一，描绘 的 是一处高门大第的庭院，亭台 、楼阁 、水榭以及新年清晨人们欢娱 的活动场景；远景 是披雪的山脉，近景是爆竹点火的孩童与折梅 的仕女。全图是以西湖孤山附近的行宫为背景而创作的。关于画家蔡卫源 ，传不详 ，仅在该作品中记有其名。此画在构图上受到南宋和明代院体画 的影响，画面中树石、仕女、童子吸取了宋元以来花鸟人物的传统 ；同时 ，又受到西洋“泰西画法”的影响 ，采用了焦点透视和固有 的中国散点透视相结合来表现建筑 ，其比例大体相称，层次丰富 ，纵深感强。这两种表现形式结合起来，既典雅工细，又不拘泥于传统 的视角 。画面上的诗文题跋，写出了春节的热闹祥和：“梅雪争春斗渐开，炮声催转岁朝来。红炉围座麟儿嬉，老翁携杖步琼台。”

　　醇厚 的节令民俗审美 ，令人心驰神往。“岁朝图” 的题材，正 是元正节令的一种审美注脚 。从“岁朝图” 的绘画题材看，大概可以分为三类 ：一为花鸟奇石，一为人物图绘，另有岁时年景 。其花鸟奇石类，常以瓶花为核心，点缀些许器物、仙花 、瑞草、嘉果 、奇石 、文字吉语、古砖文玩等。这些花草果蔬 ，无不有着吉祥如意 的含义。梅花象征着报喜 ，牡丹寓意富贵，瓶中荔枝意味着平安吉利 ，祥和欢喜。人物图绘类则是借助于神祇，悬挂钟馗、祖先等 ，祈祀驱邪降福。岁时年景类则主要描绘人们新年的欢乐场景 。

　　关于“岁朝图”岁首之庆，今人汪曾祺曾有评说 。他在一篇散文中写道 ：“曾见一幅旧画 ：一间茅屋 ，一个老者手捧一个瓦罐 ，内插梅花一枝 ，正要放到桌案 ，画上题曰：‘山家除夕无它事，插了梅花便过年。’这才 是真正的‘岁朝清供’ 。”

　　画作的背后 ，体现的 是中国人独特的审美品位。唯有尊重自然，顺应规律 ，回归质朴，才能撷取大自然最美的春意。岁朝清供，其灵魂就在一个“清”字 。

　　传统 的节日风俗 ，包含着人们对生命的自我关爱，为生命的延续赋予了诸多新意 。闲话“岁朝清供” ，为历史存照，为文化拂尘，为中华传统文化扬辉，无疑是一件令人心旷神怡之乐事，我们身在其中，乐其乐哉！

　　(作者系中国艺术研究院副研究员)

　　(《人民日报海外版 》2023年01月19日   第 12 版)